Comidas ligeras son la clave. Las proteínas y las verduras se presentan como las mejores aliadas, así como pescados blancos y legumbres.
España se encuentra como el tercer país en Europa con mayor prevalencia de sobrepeso, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). En nuestro país, muchas personas, consciente o no, incluyen alimentos poco saludables en su dieta diaria. Por esta razón, es importante recordar la importancia de una cena saludable y equilibrada.
«La cena es una de las comidas más importantes para perder peso y es crucial evitar excederse en calorías o grasas que el organismo no podrá quemar mientras dormimos», explica Alejandra Fernández, dietista-nutricionista especializada en Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA). Optar por cenas ligeras que incluyan alimentos saciantes, nutritivos y que promuevan un buen descanso es fundamental.
Las proteínas y las verduras deben ser los protagonistas de nuestros platos. Mientras que los embutidos grasos, los postres lácteos, las verduras difíciles de digerir, las carnes grasas y las preparaciones fritas, los refrescos azucarados, las bebidas alcohólicas, la pasta y el café son algunos de los alimentos que se deben evitar en la cena para favorecer la pérdida de peso.
Fuera los zumos
Para acompañar, el agua es la bebida más saludable que puede tomarse para la última ingesta del día, mejor que los zumos, ya que al proporcionar azúcar sin la fibra de la fruta entera, provocan picos de glucosa en sangre. En cuanto al postre, se recomienda consumir fruta entera.
Por otro lado, es importante seleccionar alimentos que aceleren el metabolismo y promuevan la pérdida de peso. Optar por proteínas magras como la pechuga de pollo, el pavo a la plancha, el pescado blanco o los huevos es una excelente opción. Estos alimentos son bajos en calorías, saciantes y estimulan el metabolismo.
El metabolismo es el proceso mediante el cual nuestras células transforman los alimentos en energía. Cuanto más activo sea nuestro metabolismo, más calorías se quemarán en reposo y más eficientemente procesaremos los alimentos que consumimos. Sin embargo, factores como la falta de actividad física, los malos hábitos de sueño, el estrés y una mala alimentación pueden ralentizarlo.
Algunos ejemplos de alimentos recomendados para incluir en la cena son las verduras de hoja verde, como espinacas, acelgas o lechuga, que son ricas en fibra y nutrientes esenciales. También se pueden agregar vegetales crucíferos, como brócoli, coliflor y coles de Bruselas, que son bajos en calorías y altos en nutrientes.
Además, se pueden incorporar alimentos integrales como arroz integral, quinoa o bulgur, que proporcionan fibra y nutrientes adicionales. Las legumbres, como lentejas, garbanzos o judías, son excelentes fuentes de proteínas vegetales y también contribuyen a una sensación de saciedad duradera.
Ojo a las proporciones
En cuanto a las grasas saludables, se pueden incluir en la cena aguacates, nueces, semillas de chía o aceite de oliva virgen extra. Estos alimentos proporcionan ácidos grasos esenciales y ayudan a mantener el equilibrio hormonal y la salud del corazón.
Es importante recordar que la cena debe ser ligera y equilibrada, por lo que se deben evitar las porciones excesivas. También es recomendable controlar las cantidades y escuchar las señales de saciedad del cuerpo para evitar comer en exceso.
Además de la elección de alimentos, es fundamental tener en cuenta la forma de preparación. Optar por métodos de cocción saludables como al vapor, a la parrilla o al horno, en lugar de frituras o rebozados, ayuda a reducir el contenido de grasa de los platos.
Es importante mencionar que cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes, por lo que es recomendable consultar a un profesional de la salud, como un dietista o nutricionista, para recibir orientación personalizada sobre la cena y la pérdida de peso.
