ENTRENAMIENTO de NIÑOS y ADOLESCENTES en ESCALADA

Cuando empezaron a aparecer los primeros niños capaces de encadenar las vías y búlders más duros, llamó la atención de toda la comunidad escaladora. A día de hoy, abundan las competiciones juveniles y escaladores adolescentes de alto nivel. Sin embargo, aún hay poco consenso e información práctica sobre cómo debería ser el entrenamiento de niños y adolescentes para escalada, y cuál es la mejor edad para la especialización deportiva.

ÍNDICE

¿Debe un adolescente entrenar fuerza o afectará a su desarrollo? ¿Cuál es la carga de entrenamiento adecuada en edad de crecimiento? ¿Debe realizar ejercicios específicos como campus board o suspensiones? ¿Es mejor especializarse o combinar diferentes deportes? ¿Cómo plantear el entrenamiento con adolescentes? Son muchas las dudas sobre el entrenamiento en edad de crecimiento en general. Más aún si el objetivo es entrenar para un deporte tan joven como la escalada.

Aunque será difícil dar una respuesta general y absoluta a cada pregunta, este artículo intentará aportar datos para que padres y entrenadores puedan organizar las sesiones y temporadas de las futuras generaciones de la mejor manera, asegurando un sano y longevo desarrollo como escaladores.

Grupo de niños con se entrenador de escalada

PERSONALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN NIÑOS

Me llegan casos de padres de niños escaladores frustrados ante la sensación de estar desperdiciando el potencial de su hijo o hija. Algunos de ellos deciden investigar por su cuenta, y adaptar la información que encuentran sobre el entrenamiento para escalada. Otras veces, son los propios jóvenes los que deciden formarse para autoentrenarse.

Un entrenamiento de escalada destinado a adultos no debe utilizarse para niños.

El problema es que dichos entrenamientos están enfocados a escaladores «con físicos desarrollados», pudiendo resultar lesivos en edades tempranas. Y cabe decir que un niño no es un «mini-adulto». Las diferencias van mucho más allá.

Para desarrollar un entrenamiento específico para menores, lo primero es aclarar una serie de conceptos:

Edad cronológica: tiempo desde que nació.
La edad biológica se refiere a la maduración orgánica del sujeto (esquelética, dental, morfológica, sexual…). Los hay desde precoces a retardados.
Edad de entrenamiento: hace referencia a su experiencia o tiempo que lleva practicando la escalada.

¿DEBE UN NIÑO ENTRENAR FUERZA?

Hace años se desaconsejaba por completo el entrenamiento de fuerza en edad de crecimiento. Se argumentaba que afectaría a su desarrollo.

El entrenamiento de fuerza es beneficioso para el cuerpo humano durante toda la vida.

Tabla sobre adaptaciones al entrenamiento de fuerza en niños — González Badillo y Ribas Serna, 2018

Sin embargo, al principio de la década de los 90 hubo un cambio de paradigma. La American College of Sports Medicine y la American Academy of Pediatrics pasaron a recomendar un entrenamiento de fuerza, bajo la supervisión de un experto, para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y las condiciones físicas y psicológicas.

Se estableció la idea de que entrenar fuerza es beneficioso para el cuerpo humano durante toda la vida. Cayeron viejos sesgos sobre su inconveniencia en etapa de crecimiento o en edades avanzadas.

El entrenamiento de fuerza dirigido a niños recomendado se caracteriza por usar ejercicios apropiados para su edad. No deben ser demasiado dinámicos ni estresantes. El foco debe estar en la transacción de conocimientos sobre la actividad física, su técnica y sus beneficios.

Antes que por hipretrofia, un niño ganará fuerza por mejoras neurales, tales como un mejor reclutamiento de fibras musculares o la mayor coordinación intra e intermuscular. Al tener menos testosterona, también participan hormonas como la insulina y la hormona de crecimiento (González Badillo y Ribas Serna, 2018). Además, como cualquier adaptación al entrenamiento, se perderán en un periodo de desentrenamiento (Faigenbaum y col., 1996).

Cuando llegue la pubertad, con sus cambios hormonales, aumentará la testosterona, tan determinante para el desarrollo muscular.

J. Loko y col. (1996) observaron que las edades de mayor aumento proporcional (no absoluto) de la fuerza eran de 12 a 17 años en hombres y 10 a 13 en mujeres. Llama la atención que la carrera de 30 m deja de mejorar a los 17 años en varones y a los 13 en chicas. El motivo es un aumento del peso corporal superior a la fuerza desarrollada.

González Badillo señala que no tiene sentido decir que los jóvenes no deben entrenar fuerza hasta los 17 o 18 años, ya que es a esa edad cuando los hombres terminan su fase óptima, y en las mujeres finalizó mucho antes.

Lo relevante no es cuándo empezar, sino cómo hacerlo. Las correctas cargas , frecuencia, intensidad y selección de los ejercicios es lo importante. De hecho, no hay estudios que contradigan los beneficios de un entrenamiento de fuerza “bien supervisado” (Falk y Tenenbaum, 1996; V. G. Payne y col., 1997).

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y DE PESAS NO SON SINÓNIMOS

Cabe destacar que mucha gente equipara el entrenamiento de fuerza con las pesas. Debes tener claro que la fuerza se puede entrenar de muchas maneras, no sólo con hierros o máquinas de gimnasio. Pero también que con pesas se puede hacer distintos tipos de entrenamientos, no sólo de fuerza.

Tampoco es recomendable a estas edades realizar entrenamientos excéntricos con cargas supramáximas o demasiado elevadas.

Según Gonzáles Badillo y Ribar Serna (2018), el entrenamiento de fuerza siempre, y en especial en los jóvenes, debe seguir estas normas:

Individualizar las cargas.
Entrenar todos los grandes grupos musculares.
Ejercitar los músculos en todo su ROM (Rango de movimiento)
No entrenar fuerza con carga 2 días seguidos, ni más de 3 días por semana.
Mantener una progresión suave pero eficiente.
No trabajar con esfuerzos de carácter máximo y rehusar los tests 1RM.
Evitar los ejercicios excéntricos con cargas elevadas.
Aplicar variedad a las sesiones.
Seleccionar los ejercicios según las necesidades personales y deportivas.
Conocer la técnica de los ejercicios.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PREVENIR LESIONES

Uno de los efectos más interesantes del entrenamiento de fuerza, con relación al rendimiento, es la prevención de lesiones. Gracias a fortalecer las estructuras de soporte (ligamentos, tendones y huesos), a capacitar los músculos para soportar más carga y al desarrollo muscular balanceado en torno a las articulaciones (Faigenbaum y col., 1996b). Eso unido a la mejora del rendimiento deportivo, y las ganancias de fuerza y resistencia musculares (Kraemer y Fleck, 1993).

Por esos motivos, diversas sociedades relacionadas con la salud y el fitness (NSCA) recomiendan seguir un programa de fuerza a cualquier edad.

ESTATURA, Y DESARROLLO ÓSEO

La revisión de Mikel Izquierdo y Javier Ibáñez (2012) detallas los beneficios de la práctica deportiva. Al contrario de lo que se pensaba en los años 80′, los niños y jóvenes que practican distintos deportes suelen ser más altos que la media.

Kraemer y col.(1993) también encontraron una buena densidad ósea en levantadores de pesas olímpicos júniors. Según los autores, se correlaciona con el nivel de fuerza.

La madurez ósea es uno de los mejores indicadores de la edad biológica del menor. Realizar unas placas de rayos X de la mano izquierda y su muñeca es un método habitual de conocerla. Las chicas suelen llegar a la madurez ósea una vez alcanzan la menstruación.

En la web de la Universidad de Saskatchewan hay una herramienta que te ayuda a predecir el pico de madurez del menor. Con esa información podrás estimar su madurez biológica y el tiempo que le queda hasta el estirón o momento de máxima velocidad de crecimiento (APHV). Es fiable con niñas entre 9 y 13 años, y niños entre 12 y 16.

Desarrollo muscular y densidad ósea en niños

Los datos de Siegel y Fryer (2015) muestran que la escalada proporciona a los jóvenes fuerza muscular y resistencia, y posiblemente una mejor flexibilidad. Además, escalar tiene el potencial de proporcionar a los jóvenes los niveles de actividad física recomendados a la vez que se divierten.

Estudios sobre las adaptaciones de los niños al entrenamiento de escalada — Siegel & Fryer, (2015). Rock Climbing for Promoting Physical Activity in Youth.

DIRECTRICES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SEGÚN LA EXPERIENCIA Y EL NIVEL

Un entrenamiento físico inadecuado y excesivo será contraproducente. Pasarse con la carga podría afectar los procesos fisiológicos anabólicos de desarrollo del menor (Beunen y Malina, 2008). Peña y col. (2016) aportaron datos interesantes para dosificar el entrenamiento de fuerza en menores, según su edad de entrenamiento:

Una manera es dosificar el entrenamiento de fuerza según su edad de entrenamiento o experiencia.

PRINCIPIANTE: Una frecuencia de 2-3 días por semana, con intensidades moderadas (50%) a modo de circuitos con breves descansos (1 minuto).
INTERMEDIO: frecuencia de 2-3 sesiones por semana, con intensidades moderadas (65%) a modo de circuitos con descansos algo mayores (1-2 minutos).
AVANZADO: frecuencia de 2-4 sesiones por semana, con intensidades moderadas (70%) a modo de circuitos o series con descansos según el objetivo a trabajar (1-3 minutos).

También hay que tener en cuenta la edad biológica del joven deportista y su desarrollo.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA ESCALADA

Acorde al principio de la especialización progresiva, la especialización en la escalada debe respetar el desarrollo físico del menor.

Los ejercicios dirigidos a trabajar las cualidades específicas de la escalada se deberán ir introduciendo poco a poco. En los primeros tiempos, la simple actividad de escalar será la mejor opción. Es momento de potenciar el desarrollo psicomotriz para lograr una escalada más intuitiva.

Adam Ondra no entrenó campus board hasta los 17 años, con 9a+ encadenado y ganado el campeonato mundial.

No tengas prisa por empezar con ejercicios peligrosos y estresantes. Adam Ondra no empezó a entrenar campus board hasta los 17 años. Para entonces, ya había encadenado 9a+ y ganado el campeonato mundial de escalada de dificultad.

Como indica la visión ecológica del entrenamiento, a través del uso de condicionantes (constraints), el entrenador irá creando situaciones para ir trabajando y mejorando las capacidades de los deportistas. Tienes la información más detallada en este artículo sobre la teoría de los sistemas dinámicos complejos aplicada al entrenamiento de escalada.

En este vídeo puedes ver a un joven Adam Ondra encadenando, con sólo 15 años, «La Rambla, 9a+».

ENTRENAMIENTO DE ESCALADA PARA JÓVENES EN CRECIMIENTO

Mobråten y Christophersen (2020) recomiendan estas pautas para el entrenamiento de jóvenes escaladores:

Que sea variado y divertido.
Prioriza antes variedad que movimientos duros.
Dedica la mayor parte a la técnica gestual.
Trabaja la fuerza de tracción, pero evita el entrenamiento específico de dedos. Desarrolla una buena técnica de los ejercicios.
Entrena fuerza general de todo el cuerpo, además de equilibrio, coordinación y cardio.
Permanece atento a las alarmas por los síntomas en los dedos.

LESIONES Y DOLORES EN LOS DEDOS EN JÓVENES ESCALADORES

Ninguna otra actividad somete a tanto estrés las estructuras de los dedos como la escalada.

Los huesos en desarrollo son muy delicados. Los cartílagos de crecimiento se encuentran en la epifisis, una zona más blanda que tienen los huesos en sus extremos.

La epifisis permite que el hueso se desarrolle; y se cerrará cuando el cuerpo termine de crecer. Hasta ese momento, es muy propensa a lesionarse.

Los discos epifisarios de los dedos están conectados en sus articulaciones. La articulación medial es la más proclive a lesionarse cuando es sometida a altas cargas, ya sea entrenando dedos o escalando sobre presas estresantes.

Por estos motivos, no se recomienda realizar suspensiones de dedos ni campus board, ni abusar del arqueo, a jóvenes en edad de desarrollo. Crear conciencia sobre el uso del agarre en extensión también ayudará.

Tampoco conviene escalar en el muro de velocidad. Meyers (2020) encontró correlación entre esta disciplina de escalada y lesiones epifisarias en los dedos.

Cualquier mínimo dolor o molestia debe ser comunicado al entrenador o responsable lo más pronto posible.

CÓMO ACTUAR RESPECTO A LESIONES EN JÓVENES ESCALADORES

Volker Schöffl indica que el 90% del dolor en los dedos en los jóvenes, entre 12 y 15 años, es causado por lesiones en los cartílagos epifisiarios, aún en crecimiento (Schöffl y Schöffl, 2007). Se trata de un tipo de lesiones cada vez más comunes, debido al aumento de popularidad de la escalada.

Se debe visitar a un especialista en caso de hinchazón o molestia en los dedos.

Si hay hinchazón o dolor en las articulaciones mediales de los dedos, deben acudir a un profesional que realice una resonancia magnética o ultrasonidos, ya que estas lesiones a menudo no se ven con rayos X. Ignorar dichos síntomas puede generar lesiones crónicas que acaben alejando al deportista de la escalada, además de afectar la calidad de su vida futura.

Si es el caso, seguramente deban parar un tiempo. Recurrir al taping con esparadrapo y/o antiinflamatorios para continuar con la actividad sólo causará un mal futuro mayor. Durante el reposo podrá realizar otras actividades que no comprometan las estructuras dañadas.

Realiza un seguimiento de las lesiones de los distintos escaladores. Unas auditorías de manera regular son eficaces para encontrar la causa de la lesión y seguir su evolución.

Conciencia a los jóvenes deportistas de que tienen que informar de cualquier dolor o molestia. De ninguna manera deben ignorarse los síntomas, por pequeños que parezcan.

En el último congreso de Ircra, Schöffl compartió este algoritmo para que los entrenadores prevengan cuanto antes las lesiones de sus jóvenes entrenados:

Algoritmo compartido por Volker Schöffl para prevenir lesiones en jóvenes escaladores

Otro tipo de lesiones en los jóvenes escaladores, que han sido menos estudiadas, estan relacionadas con:

Se sabe que los saltos y caídas repetidas en los gimnastas provocan un retraso del crecimiento. Habría que estudiar si sucede algo similar con repetidas caídas al practicar bloque.
Obsesionarse con una cantidad muy baja de grasa corporal puede acarrear diversos riesgos como desórdenes alimentarios u osteoporosis. No se debería jugar con un asunto tan delicado durante estos años de crecimiento.

Barrile y col. (2022) estimaron la tasa de lesiones y sus patrones en jóvenes escaladores competitivos. La tasa media fue de 2,7 lesiones por cada 1000 horas de práctica. Entre ellas, la más común fue por sobrecarga. Los motivos se correlacionaban con la mayor dificultad y número de horas, sobre todo en boulder, volver a escalar aún con dolor, uso excesivo del taping o falta de supervisión.

PREVENCIÓN DE LESIONES EN JÓVENES ESCALADORES

En el Congreso de IRCRA celebrado en Tokyo, Schöffl compartió una serie de medidas para reducir el riesgo de lesión en niños y jóvenes escaladores:

No usar el campus board antes de finalizar el crecimiento.
No entrenar con lastre.
Reducir la cantidad de búlder exigente de dedos.
Priorizar los movimientos estáticos sobre los dinámicos.
No abusar del agarre en arqueo.
Entrenar las caídas en búlder.
No utilizar taping preventivo.

Eva López añade:

No entrenar suspensiones en cantos inferiores a 1,5 falanges.
No abusar de presas de menos de una falange.
Evitar una excesiva cantidad de escalada dinámica y desplome con arqueos y semiarqueos (MoonBoard, Kilterboard,…)
No entrenar demasiado en el muro de velocidad.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE DEDOS PARA JÓVENES ESCALADORES

Sé original a la hora de buscar alternativas para esta tarea a las herramientas analíticas y demasiado estresantes. Puedes trabajar la fuerza de contacto de muchas maneras diferentes y más seguras (búlder, MoonBoard, ejercicios en el muro de escalada,..).

El trabajo de búlder es la manera más específica de desarrollar esa cualidad, a la vez que desarrollan la técnica. Debe ser adaptado a la experiencia del escalador y con una consciente supervisión de la técnica. Elige presas adecuadas y evita vicios tan lesivos para las poleas como arquear en exceso.

Ninguna otra actividad somete a tanto estrés las estructuras de los dedos como la escalada. Por tanto, es fundamental tener unos buenos hábitos de cuidado. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos.

Si quieres investigar más sobre lesiones en los dedos de jóvenes escaladores, echa una lectura a las referencias del artículo.

LOS PIES DE GATO EN NIÑOS ESCALADORES

Cabe remarcar la importancia de usar unos pies de gato adecuados a esa edad. Aún en crecimiento, los pies sufrirán malformaciones si se abusa de un modelo demasiado agresivo o ajustado.

Es importante usar unos pies de gato que no afecten a su desarrollo.

El entrenador deberá informar a los escaladores sobre este peligro, además de crearles el hábito de quitarse los pies de gato en los descansos y entre escaladas.

Háblales de los beneficios de andar descalzos el máximo tiempo posible para contrarrestar los daños ocasionados. Si las instalaciones lo permiten, una idea es hacer los ejercicios destinados al acondicionamiento y los estiramientos sin ningún calzado. Si no, al menos utilizar uno tipo minimalista.

EL ENTRENAMIENTO COMPENSATORIO

Es fundamental ir realizando un trabajo compensatorio. Éste irá ganando importancia conforme vaya aumentando la especificidad de los entrenamientos.

Ejercicios multiarticulares, haciendo énfasis en la zonas más problemáticas. Incide sobre los hombros, el pecho, tren inferior, las muñecas y antebrazos. El TRX puede ser una herramienta muy interesante.

Que no falte el entrenamiento compensatorio y de buen desarrollo postural.

No olvides un trabajo del core para optimizar la escalada y beneficiar la salud postural. Aplica variedad de ejercicios y de intensidades.

DESARROLLO Y ENTRENAMIENTO SEGÚN LA EDAD

El entrenamiento dirigido a jóvenes y niños no es la versión ligera del de los adultos. En su lugar, tiene una características propias (Martin, Nicolaus, Ostrowski y Rost, 2004):

Carácter prospectivo. Es decir, se genera una base para momentos futuros más exigentes.
El rendimiento actual no es la prioridad, sino cumplir las etapas de formación.

Mientras que en la edad adulta unos cuantos años apenas se notan, entre los niños ocurre lo contrario. Por tanto, un grupo demasiado heterogéneo puede suponer un problema a la hora de organizar las sesiones de entrenamiento.

La mayoría de las veces, el escalador estará a expensas de las instalaciones disponibles. Un material adecuado y variado le permitirá una progresión más gradual.

Las siguientes directrices deberán tenerse en cuenta siempre junto a la edad de entrenamiento y experiencia escalando de los menores.

Pero una cualidad que no puede faltar es la agilidad. Ya que es una capacidad que empeora con la edad, trabajarla junto a una correcta percepción del equilibrio será algo a priorizar en estas edades.

El entrenamiento dirigido a jóvenes y niños no es la versión light del de los adultos, sino que tiene una características propias

Niña escalando y jugando en un rocódromo

EDAD PREESCOLAR: 3 A 6-7 AÑOS

Lo que más les motiva es jugar. Los ejercicios deben ir enfocados para estimular la creatividad y el conocimiento del propio cuerpo. El acondicionamiento físico llegará mediante la diversión, de manera natural.

Estimula la creatividad y el control motor a través de la diversión.

PRIMERA EDAD ESCOLAR: 6-7 A 10 AÑOS

Momento muy favorable para el aprendizaje motor y de nuevas habilidades. La práctica de distintos deportes será muy beneficiosa. Por ejemplo, la natación le aportará la habilidad de moverse en el medio acuático a la vez que promueve un desarrollo físico más compensado.

Robyn Erbesfield-Raboutou siempre dice que una infancia dedicada a la gimnasia es la mejor base para ser un buen escalador; algo que comprobaron A. Coelho y col. (IRCRA 2022), junto a la danza.

Combinar diferentes deportes es una gran opción a estas edades.

Lo mejor es que escalen todo lo posible. Se pueden plantear ejercicios a modo de juego para que se diviertan a la vez que trabajen la técnica (énfasis en los pies). Escalar con una pelota de tenis en una mano, escalar sin manos o en parejas, agarrados de una mano, pueden servir de ejemplos.

El principio de la multilateralidad señala que el entrenamiento debe orientarse hacia el desarrollo simultáneo de todas las capacidades y habilidades motrices. Así formará una base que permita la correcta especialización junto a un desarrollo armonioso del cuerpo.

El entrenamiento específico de fuerza, como tal, sigue sin ser necesario. Sin embargo, tiene sentido empezar a realizar un trabajo de condicionamiento general y compensatorio para garantizar su correcto crecimiento. Las opciones serán:

Ejercicios multiarticulares al final de las sesiones o en los días de descanso. Ejercicios calisténicos, con el propio peso corporal, centrados en el gesto de empujar, en el core y el tren inferior. A ser posible, en grupo y a modo de juegos.
Combinar la escalada con otra actividad deportiva. Una gran opción para desarrollar sus habilidades. Cuanta más variedad, mejor.

Puede ser un buen momento para empezar con el entrenamiento mental y a lidiar con el miedo a las caídas. Invitarles a soltarse y dejarse caer desde la reunión de las vías (o una zona segura), con la cuerda en top-rope y con un recorrido pequeño.

SEGUNDA EDAD ESCOLAR: 10 A 12 AÑOS

Momento para asentar la futura maestría motriz. La relación entre el peso y la fuerza, y la movilidad articular, son muy positivas. Para evaluar las habilidades técnicas y tácticas puedes usar la herramienta de evaluación de las habilidades de los escaladores deportivos.

Si tiene buena técnica y suficiente experiencia, puede empezar a entrenar fuerza con el propio peso.

Si la base técnica es buena, y cuenta con experiencia entrenando, podría empezar a entrenar la fuerza con el propio peso. Es factible ir introduciendo, de forma gradual, ejercicios más específicos del desarrollo de una fuerza transferible al medio vertical, como las dominadas. Sin embargo, aún conviene priorizar la escalada en sí como el mejor método para desarrollar la fuerza funcional.

Al ganar especificidad, el entrenamiento compensatorio cobra importancia. El trabajo de hombros, pecho, core, manguito de los rotadores,… Un core fuerte y estable proporciona equilibrio y conecta el tronco con sus extremidades, ayudando a prevenir futuras lesiones.

Hasta los 12 años, la capacidad para desarrollar una respuesta metabólica adaptativa al entrenamiento especifico es reducida. Sin embargo, tienen gran habilidad para el desarrollo motor. Por tanto, el énfasis del entrenamiento debe ser en escalar con aumentos en el volumen y la variedad de los recorridos. Se busca mejorar la fluidez y la eficiencia mecánica de la técnica, en vez de aumentar la intensidad.

Según Udo Neumann, los ejercicios deben desafiar sus sentidos cinestésicos (propioceptores, mecanorreceptores, aparatos visuales y vestibulares), ayudar a aumentar el rango de movimiento (ROM) y mejorar el movimiento y la postura. Los ejercicios multiarticulares y multiplanares desarrollan la coordinación, el equilibrio y la fuerza.

El coach alemán recomienda aprovechar la ventana de oportunidad que ofrecen estas edades para trabajar la agilidad y la velocidad, aptitudes que en la edad adulta se vuelven complicadas de mejorar.

En la etapa prepuberal, los niños tienen ya el 90% de sus capacidades mentales futuras. Por tanto, Alfredo Irurtia recomienda «hipertrofiar el neocortex». Es decir, proponerles problemas complejos que les hagan pensar.

Son varios los autores que también enfatizan la importancia de entrenar la flexibilidad. Una buena opción es acabar las sesiones con un trabajo compensatorio y unos 15 minutos de estiramientos como vuelta a la calma (en este artículo tienes pruebas para medir la movilidad específica para escalada).

PUBERTAD: 11-12 A 14-15 (PRIMERA FASE PUBERAL)

Las chicas suelen llegan antes que los chicos a la pubertad. Es un momento crítico en el que el rendimiento decae por varios factores. Entre ellos, una peor fuerza relativa al peso, además de las dificultades sociales y psíquicas de estos años. Unido a un aumento en la intensidad y frecuencia de los entrenamientos, hace que sea una etapa delicada.

Su fuerza y propiocepción van detrás del rápido desarrollo físico.

Continúa progresando los ejercicios que has ido usando para la fuerza más específica, sin demasiado volumen ni intensidad. El rápido desarrollo físico a esas edades hace necesario trabajar el acondicionamiento físico y las capacidades coordinativas. Su propiocepción debe ir adaptándose conforme crecen, a la vez que el acondicionamiento físico ayudará a adaptar la fuerza relativa a tal ganancia de tamaño.https://www.instagram.com/p/BPX5KS2hsoS/embed/?cr=1&v=14&wp=675&rd=https%3A%2F%2Fwww.pasoclave.com&rp=%2Fentrenamiento-ninos-adolescentes-escalada%2F#%7B%22ci%22%3A0%2C%22os%22%3A914%2C%22ls%22%3A819.7000000476837%2C%22le%22%3A845.9000000953674%7D

Aún así, usar pesas y herramientas para entrenar fuerza va ganando lugar. Las más estresantes aún deben quedar fuera. Sin embargo, según E. Hörst, ya podrían empezar a experimentar ascendiendo por la escalera del campus board apoyando los pies. También pueden empezar a probar suspensiones de presas grandes y no lesivas. Ese tipo de ejercicios deben realizarse bajo la presencia atenta del entrenador, y a baja frecuencia, intensidad y volumen.

Es importante ser conscientes, evitar las cargas excesivas sobre los dedos y promover una escalada variada.

ADOLESCENCIA: 13-14 A 18-19 (SEGUNDA FASE PUBERAL)

De nuevo, el sexo femenino llega antes a esta fase de crecimiento. El desarrollo óseo casi ha finalizado. El sistema nervioso se encuentra en un punto óptimo para aprender y automatizar procesos motores. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza debe seguir incidiendo más sobre el volumen que sobre la intensidad. Es decir, buscando una hipertrofía más sarcoplasmática que sarcomérica.

Aún no se recomiendan los ejercicios dinámicos ni potencialmente lesivos.

Ese gran desarrollo, conocido como el estirón, implica un cambio en las medidas, brazos de palanca y peso corporal. Por lo tanto, el joven tendrá que re-aprender muchas de las habilidades que tenía consolidadas.

Faigenbaum y col. (2012) mostraron la utilidad del entrenamiento pliométrico en niños entre 12 y 15 años. Resulta una forma interesante de aumentar su fuerza sin sufrir lesiones.

El entrenamiento de suspensiones sobre tabla multipresas irá ganando intensidad. Lo mismo al realizar campus board. Pueden comenzar a escalar sin pies en el muro de búlder sobre buenas presas, adecuadas para ello. Sin embargo, Hörst aún recomienda mantener a ralla los dinámicos y ejercicios más potencialmente lesivos.

Macleod recomienda «sólo escalar» hasta los 16,5 años. Después, añadir las suspensiones hasta los 18-20 años, que entrarían el resto de herramientas, como el campus board.

Unas radiografías de los huesos de la mano resultarán útiles para conocer su edad biológica. Ante cualquier mínima molestia, frena los ejercicios sospechosos y visita a un especialista.

La adolescencia es una edad delicada. El aumento de peso puede hacerles caer en la tentación de intentar «comer menos» para mejorar el rendimiento. Pero a esas edades, un déficit energético puede afectar la salud y producir trastornos alimentarios.

En el caso de las chicas, hay que informales sobre la triada del atleta, que une un balance energético negativo, la disfunción menstrual y una menor densidad ósea. Una combinación que puede acarrear daños de salud permanentes.

Aunque no existe la triada masculina, no están exentos de peligro. Por desgracia, no es una situación ajena al ámbito de la escalada, que además de afectar la salud empeora el rendimiento.

Es importante crear un ambiente sano entre los jóvenes, en el que estos temas se hablen con naturalidad.

La exigencia en sus tareas diarias (estudios) habrá aumentado, lo que unido a la necesidad de encajar, puede causar ansiedad. Patryk Czermak y col. analizaron los grados de estrés y su capacidad de afrontar los problemas en estudiantes. La simple práctica de la escalada durante 10 semanas redujo los niveles de ansiedad, mejorando el trato diario con las situaciones de estrés.

PRIMERA EDAD ADULTA 18-20 A 30-35 AÑOS

Momento cumbre del desarrollo motor. Ya hay lugar para trabajar otros aspectos específicos de la fuerza, como la fuerza máxima, explosiva o RFD. Es el momento en el que suelen darse los mejores resultados deportivos.

Sin embargo la escalada, al ser un deporte tan técnico, permite seguir progresando a lo largo de los años. Sobre todo, si se realiza una desarrollo con buenas prácticas.

Etapa en la que suelen suceder los mejores resultados deportivos.

Ya se puede empezar a entrenar con lastre y a desarrollar un trabajo más dinámico y estresante sobre el Campus Board. Por supuesto, sólo si el entrenador lo considera necesario y cuenta ya con una amplia experiencia. Si empieza a escalar a esta edad, o no ha tenido la suficiente frecuencia, sus estructuras y tejidos conectivos nos estarán preparados para esa carga (más info en este artículo).

Cabe señalar que no debes olvidar que la escalada es un deporte de habilidad. Prioriza, y nunca dejes de lado, la parte técnica y mental.

ETAPAS DEL ENTRENAMIENTO DE JÓVENES ESCALADORES COMPETITIVOS

J. Martín Miranda (Marvin) plantea otra visión para escaladores que pretenden competir. En vez de por edades, propone las siguientes etapas centradas en los aspectos que se deberían cumplir en la formación de futuros escaladores:

El rendimiento actual no es la prioridad, sino cumplir las etapas de formación.

ETAPARA PRELIMINAR DE PREPARACIÓN

Respetar la multilateralidad.
Plantear los entrenamientos como juegos.
Conviene practicar todas las disciplinas de la escalada (boulder, dificultad y velocidad), pero adaptadas a las particularidades de los niños y sus fases para el desarrollo de las distintas cualidades motrices.
Debe durar al menos 2 años. Tiempo para fortalecer y crear adherencia.

Niña escaladora en una competición de boulder

ETAPA DE ESPECIALIZACIÓN INICIAL

Dedicada al desarrollo de las habilidades técnicas y motoras, además del conocimiento de las reglas competitivas.
El escalador se decanta por una disciplina, comenzando la especialización.
Momento de trabajar la parte mental. Tanto para aumentar la autoestima como para soportar las exigencias de los entrenamientos.

ETAPA DE ESPECIALIZACIÓN AVANZADA

Se establece la maestría deportiva equivalente a la de los adultos.
La carga del entrenamiento aumenta, acercándose a la de los mayores.
Se utilizan herramientas específicas estresantes (suspensiones, campus board), pero sin llegar a la máxima intensidad. Ya que aún no han completado su desarrollo, se utilizarán herramientas (como gomas) para adaptar las cargas.

ETAPA DE PERFECCIONAMIENTO DEPORTIVO

La duración dependerá de cada escalador, superando en algunos casos la edad de 50 años. Sin embargo, la mayoría la aplicarán entre 4 y 10 años.
Aunque la adquisición y perfeccionamiento de habilidades son más lentos, es la etapa de máxima creatividad individual.
La intensidad y el volumen son necesarios para lograr los objetivos; y es normal el uso de herramientas mucho más específicas para trabajar cualidades concretas.

DIFERENCIA ENTRE SEXOS

Aunque suelen haber algunas diferencias entre sexos, lo mejor será que escalen y entrenen juntos. A destacar que las niñas maduran más rápido y que los niños tienen mayor fuerza en el tren superior, sin diferencias en el inferior.

Sin embargo, en la edad adulta sí que puede interesar optimizar el entrenamiento de las escaladoras.

LA IMPORTANCIA DEL ENTRENADOR

Considero fundamental la presencia de un entrenador que sepa cómo tratar a los niños. Su figura es más importante de lo que, en principio, pueda parecer.

En sus manos está el futuro del niño como atleta. Debe mantenerlo motivado, para que en los momentos más difíciles siga comprometido con la escalada. De él depende que se conviertan en escaladores.
Es también responsable del correcto desarrollo futuro. No debe basar su estrategia en objetivos cercanos y ganar competiciones. Mejor trabajar en la correcta asimilación y desarrollo de las facultades potenciales de cada joven escalador. Si lo hace bien, los resultados futuros llegarán.

Es responsabilidad del entrenador el desarrollo físico y como escalador de cada niño.

A estas edades, el entrenador debe tener cierta faceta psicológica. Reconocer la personalidad de cada niño, crear un ambiente agradable y fomentar las relaciones entre los jóvenes son algunas de las tareas extras que deberá realizar.

El coach debe tener cierta faceta psicológica para reconocer la personalidad de cada niño, crear un ambiente agradable y fomentar las relaciones.

Fijarse con qué postura se enfrentan a una vía: «encorvados y vencidos» o «firmes y vencedores». Eliminar el «no puedo» y el «imposible» de sus vocabularios en las clases.

Fundamental también la delicadeza en el momento de corregirles. Debe haber una buena conexión y relación con cada integrante del grupo.

Evita la figura autoritaria y practica el descubrimiento guiado. Los aprendizajes de movimiento quedarán mejor si llegan por sí mismos. Tu función no es darle la solución, sino crear las condiciones para que el descubrimiento tenga lugar.

«Proporcionar las condiciones adecuadas en el entrenamiento de escalada comienza con la evaluación, seguida de la selección de ejercicios y el diseño de un entrenamiento significativo mediante la creación de desafíos, por ejemplo, estableciendo rutas» – Udo Neumann.

Practica el descubrimiento guiado. Tu papel no es darles la solución, sino crear las condiciones para que lleguen por sí mismos.

Y, sobre todo, antes que enseñarles a ganar, deberás mostrarles cómo tratar con la frustración. La escalada, aún más si se compite, exige humildad y motivación intrínseca. Se debe disfrutar el camino, restando importancia a los resultados.

Igualmente, la mayoría de entrenadores sólo se limitarán en las prácticas relacionadas directamente con la escalada. Son entonces sus seres cercanos, sobre todo los padres, los que deben enseñarles sobre nutrición, recuperación y manejo de lesiones.

IMPARTIR BUENOS HÁBITOS DEPORTIVOS

Del entrenador dependerá que los jóvenes escaladores aprendan buenas costumbres.

Conocimientos sobre el calentamiento adecuado al inicio de cada sesión.
La importancia de los estiramientos, el trabajo de movilidad y el compensatorio.
Cómo comportarse en un rocódromo, en los sectores de escalada y en la naturaleza.
Prevalecer la técnica por encima de la fuerza bruta.
Enseñarles distintas técnicas de visualización deportiva.
No deberían abusar del uso del esparadrapo, pues podría estar obstruyendo las adaptaciones de los tejidos blandos al entrenamiento.
Usar un tamaño adecuado de pies de gato para evitar deformaciones.

Dave MacLeod indica que a esas edades, lo principal es desarrollar un pensamiento crítico. Poner en duda lo que hacen los demás y buscar sus propios métodos. Aprender de libros y entrenadores cuanto antes le allanará el camino, alejándole de las lesiones y de la mediocridad.

En esas etapas es difícil distanciarse de lo que hacen los colegas. Da igual el rato que lleven entrenando en el roco, que si llega uno y propone un concurso de lances, de seguro que se apuntan. Esto unido a que tienen mucho tiempo libre en épocas concretas, como vacaciones, hace que las lesiones puedan aumentar.

Por eso, es importante concienciar sobre el calentamiento y conocer el orden de las sesiones. El objetivo es llegar a ser capaces de auto-entrenarse y superar los futuros problemas que se vayan encontrando.

¿CUÁL ES LA MEJOR CANTIDAD DE ENTRENAMIENTO PARA ADOLESCENTES Y NIÑOS ESCALADORES?

La cantidad adecuada de entrenamiento, dependerá de la programación diseñada por el entrenador. 2 o 3 días a la semana parece ser lo más adecuado para los más pequeños, que simplemente irán a jugar escalando.

Conforme vayan creciendo, se puede añadir un cuarto día de escalada en roca o en algún rocódromo no habitual. Así se podrá trabajar la escalada a vista y probar nuevas presas y movimientos. Es una forma de seguir motivados y engancharse con el deporte.

En principio, 2 o 3 días de entrenamiento a la semana serán suficientes para los peques, y otro más cuando crezcan, dedicado a la roca.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO PARA MENORES

Faigenbaum y col. (2016) aportan una serie de principios para el entrenamiento de fuerza para niños. Entre ellos, el principio de progresión, de regularidad, sobrecarga, creatividad, disfrute, socialización y supervisión.

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN: Las demandas del entrenamiento deben ir creciendo gradualmente. Se puede aumentar la intensidad, el volumen o la dificultad técnica con ejercicios más complejos.
PRINCIPIO DE REGULARIDAD: Para conseguir unos avances a largo plazo hay que entrenar de forma constante durante la infancia y adolescencia.
PRINCIPIO DE SOBRECARGA: Cada estímulo debe ser mayor conforme el cuerpo se habitúa.
PRINCIPIO DE CREATIVIDAD: La imaginación y el ingenio optimizan las adaptaciones producidas por el entrenamiento, además de mejorar la adherencia y motivación. Como señala Juanje Ojeda en su entrevista, la diversión crea un entorno óptimo para desarrollar nuevas facultades.
PRINCIPIO DE DISFRUTE: Se basa en un equilibrio entre habilidad y desafío. Si el programa es demasiado avanzado o fácil, no se entrará en la zona de flujo y decae la motivación.
PRINCIPIO DE SOCIALIZACIÓN: Trabajar en equipo, hacia un objetivo común, mejorará el rendimiento general de los integrantes. Es labor de los entrenadores propiciarlo con los ejercicios y ambiente adecuado.
PRINCIPIO DE SUPERVISIÓN: La seguridad y la eficacia del programa aumentarán bajo una supervisión cualificada y activa.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO A MENORES

Variabilidad frecuente para que no se aburran.
Progresar el entrenamiento, pero aplicando la mínima dosis efectiva.
Adaptar el entorno e instalaciones a sus medidas, y que resulten seguras.
Evitar presas lesivas y movimientos o ejercicios dinámicos.
Trabajar la técnica por encima de todo.
No repetir demasiadas veces seguidas un mismo movimiento.
Empieza pensando «qué» quieres trabajar en cada sesión, y de allí te surgirá el «cómo».

grupo de niños entrenando escalada con su coah

SEGUIMIENTO DE LOS PROGRESOS DE LOS JÓVENES ESCALADORES

A nivel de medidas generales, no específicas de la escalada, la tesis de J. Fernández propone el seguimiento de los menores a través de las siguientes pruebas físicas:

Test de dinamometría de la presión manual.
Lanzamiento del balón de baloncesto.
Test de salto horizontal.

A estos pueden añadirse unas pruebas más específicas de la escalada:

Número máximo de dominadas.
Tiempo máximo de suspensión de un agarre no estresante.
Tiempo máximo de plancha abdominal (o algún otro para testear la zona del core)

Para sacar más ideas sobre posibles tests, puedes leer estos artículos:

Aunque lo ideal sería reducir al mínimo los tests específicos, y ser capaz de valorar las necesidades durante las propias sesiones.

NUTRICIÓN PARA JÓVENES ESCALADORES

Sería conveniente que los padres tuvieran unos conceptos básicos de las necesidades de sus hijos. A esa edad y con elevado desgaste físico, el gasto calórico será alto.

De modo básico:

Que consuman suficientes proteínas. En época de crecimiento son determinantes para el desarrollo de los tejidos y la síntesis de las hormonas.
Una dieta variada con abundantes nutrientes de origen animal y vegetal.
A esa edad su sensación de sed aún no está desarrollada. No debería faltar la presencia de agua o bebidas deportivas durante los entrenamientos.
No haría falta ir pesando cada comida. Una simple concienciación sobre los beneficios de la comida real y natural frente a los ultraprocesados y comida basura debería ser suficiente.
Estar atentos ante posibles desordenes alimentarios. En esas etapas, un déficit energético mantenido puede causar daños en su desarrollo.

Te comparto este interesante reportaje sobre cómo puede afectar el mundo de la competición a los jóvenes deportistas:

Reiniciando - Deporte de Élite (Programa Completo) | #0

Y este documental sobre como las jóvenes promesas de la escalada (tiene ya un tiempo, y actualmente son los representantes nacionales en las competiciones internacionales) ven escalar como algo divertido, pero a la vez que les supone bastante compromiso:

Jugando a Escalar (trailer). — Actualización: ya no está en abierto la versión completa, por lo que sólo puedo compartir el trailer.

CONCLUSIONES

Con respecto al entrenamiento de los niños, no olvides que no sirve adaptar el de un adulto. El cuerpo en edad de crecimiento tiene unas características que le hacen requerir de una adaptación exhaustiva.

El entrenamiento a esas edades debe priorizar el desarrollo armónico y el rendimiento futuro sobre el presente. El obejtivo es crear una base para que el escalador pueda prolongar su madurez deportiva, desarrollando por muchos años la actividad.

Se debe priorizar el desarrollo armónico y el rendimiento futuro sobre el presente, creando una base para que el escalador pueda prolongar su madurez deportiva por muchos años.

Hay cierto debate sobre si es mejor hiper-especializar desde niños o priorizar un desarrollo sano. La ciencia indica que practicar diferentes actividades ayudará a un crecimiento más armónico, trabajando agilidad y el equilibrio. Ya tendrán tiempo de especializarse en un deporte concreto. De hecho, no existe consenso sobre la mejor edad para la especialización en escalada.

Es importante que los niños se diviertan y vean la escalada como un juego. Además de la función de coach del entrenador, que debería ser empático con sus deportistas, y promover un buen ambiente. Para formaciones de iniciación, tienes una herramienta para evaluar la fase de «escalador principiante de deportiva» y esta otra «para boulder».

No hay que temer al entrenamiento de fuerza. Simplemente, debe adaptarse a la etapa y edad del deportista. Pero la base siempre debería ser una buena técnica.

Dinamizar las caídas es importante. Al asegurar a niños, debido a la diferencia de peso, resulta más complicado. Este artículo te explica cómo hacerlo de manera correcta.

La práctica deportiva es beneficiosa a cualquier edad. Además, la proliferación de los rocódromos ha convertido la escalada indoor es un deporte accesible, social y adecuado para todos los públicos.

Los fines de semana se llena de niños jugando entre sus presas. Por las tardes, jóvenes estudiantes comparten con escaladores más experimentados los turnos para escalar. Es un ambiente agradable y desestresante, de relaciones sociales y buenos hábitos. Además, es una buena puerta de entrada para la escalada en roca, y todo lo que aporta.

Gracias por compartir, y ¡a disfrutar de la escalada!

Artículo publicado en PasoClave.com el 15 de febrero de 2019 y actualizado el 22 de julio de 2022.

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REFERENCIAS

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