Los ingredientes, los horarios o las cantidades no suelen ser los adecuados para la salud y el bienestar en nuestro país.

La cena, según dice la tradición, es más saludable cuando se hace «como un mendigo», mejor si no es copiosa en alimentos, y si estos son frugales. A esta recomendación se ha unido otra más moderna: no  cenar demasiado tarde. Y finalmente, cada vez se ha vuelto más importante insistir en las pautas alimenticias saludables de España: evitar los ultraprocesados y regresar a los alimentos básicos de la dieta mediterránea.

Si a la cena nos referimos, nuestro país no es un ejemplo a seguir. El motivo es que muchas veces cenamos en grandes cantidades y, sobre todo, demasiado tarde. De hecho, España es el país de Europa en el que más tarde se cena: después de las 21 horas. Por esos dos motivos, podríamos recibir una reprimenda del reputado investigador en el campo de la longevidad Valter Longo.

Director del Laboratorio de Longevidad y Cáncer en el prestigioso Instituto de Oncología Molecular IFOM en Milán, Longo se dedica desde hace veinte años a estudiar los factores que mejoran la longevidad. La forma en que comemos puede influir significativamente en nuestra esperanza y calidad de vida. Y, efectivamente, dos de ellos son cenar temprano y con cantidades muy moderadas.

Los ritmos naturales

Uno de los hallazgos más reveladores de Longo es la importancia de no cenar demasiado fuerte. Aunque muchas personas tienden a consumir grandes comidas en la cena, Longo advierte que esta práctica puede tener repercusiones negativas en nuestra salud a largo plazo. Según él, una cena abundante y tardía puede interferir con los ritmos naturales del cuerpo y afectar negativamente el proceso de digestión y metabolismo.

El consejo de Longo se basa en décadas de investigación científica, respaldada por estudios que demuestran los beneficios de una alimentación equilibrada y una distribución adecuada de las comidas a lo largo del día. Adoptar un enfoque más ligero para la cena, centrado en alimentos nutritivos y porciones moderadas, puede mejorar la calidad del sueño, facilitar la digestión y promover un peso saludable.

Además, destaca la importancia de seguir un patrón de ingesta de alimentos intermitente, como la recomendación de ayunar durante 12 horas cada día. Este enfoque no solo puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, sino que también está vinculado a beneficios para la longevidad y la salud en general.

El tiempo entre comidas 

Longo propone reducir el tiempo diario de ingesta de alimentos a 12 horas. Esto implica abstenerse de consumir alimentos y bebidas calóricas durante 12 horas consecutivas cada día. Durante las otras 12, se permite comer normalmente, creando una ventana de alimentación y una ventana de ayuno de igual duración. Este método es uno de los más accesibles de ayuno intermitente, ya que se alinea naturalmente con el ciclo de sueño y vigilia.

Varios estudios respaldan los beneficios de esta estrategia tanto para la pérdida de peso como para lograr una mejora del estado de salud en general. Por ejemplo, una investigación realizada por la Universidad Estatal de Louisiana y publicada en la revista Obesity demostró que este enfoque mejoró la capacidad de las personas para cambiar de quemar carbohidratos a quemar grasa, un proceso conocido como flexibilidad metabólica.

En el cuarto día del estudio, los investigadores midieron el metabolismo de los participantes en una cámara respiratoria, determinando cuántas calorías, carbohidratos, grasas y proteínas quemaban. Además, observaron que en los sujetos que siguieron el esquema 12-12, el metabolismo se ralentizó. Esto podría influir positivamente en la longevidad y la salud general.

La importancia del metabolismo

El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas esenciales que ocurren continuamente en nuestro cuerpo, convirtiendo lo que consumimos en energía. Nuestro nivel de aptitud metabólica depende de la eficiencia con la que nuestro cuerpo genera y procesa esa energía. Esto influye en el envejecimiento de varias maneras. Una forma clave es a través de la producción de radicales libres, moléculas altamente reactivas que pueden dañar las células y acelerar el envejecimiento.

Otra forma en que el metabolismo está relacionado con el envejecimiento es mediante la regulación hormonal. Hormonas como la insulina, la hormona del crecimiento y la testosterona controlan muchos procesos metabólicos cruciales. Estas hormonas pueden influir en la duración de nuestra vida al afectar la reparación celular, el crecimiento y la distribución de energía en el cuerpo.

El metabolismo se ve profundamente afectado por la dieta y el estilo de vida, como señala Longo. Por eso, defiende una alimentación equilibrada, basada en la dieta mediterránea, y seguir algunas pautas para optimizar el funcionamiento metabólico, reduciendo el riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes. Adoptar algunos hábitos sencillos, puede marcar una diferencia ser la clave para una vida más sana y longeva.

No tomo jamás estos 5 alimentos: muy populares en España

El doctor Valter Longo revela las ‘5 Ps’, los cinco alimentos que ha excluido de su dieta de la longevidad para vivir más años con salud.

La Tierra es ‘el planeta azul’, y este mismo color es el sirve para identificar aquellas regiones del planeta que destacan por una larga longevidad. El término ‘Zona Azul’ fue acuñado por el periodista y explorador estadounidense Dan Buettner durante su exploración de regiones con una alta concentración de ‘súpercentenarios’, habitantes de más de 100 años.

Buettner marcó estas áreas con círculos azules en un mapa, de ahí el apelativo. Estas regiones se han caracterizado por poseer bajos índices de enfermedades crónicas y una longevidad extraordinaria entre sus habitantes. Por ese motivo, han llamado la atención de muchos investigadores y científicos, ya que ofrecen valiosas perspectivas sobre la interacción entre el estilo de vida y la longevidad.

Entre los investigadores dedicados a estudiar este fenómeno, encontramos al italiano Valter Longo, director del Laboratorio de Longevidad y Cáncer en el prestigioso Instituto de Oncología Molecular IFOM en Milán, Italia, que ha dedicado casi dos décadas de su vida al minucioso estudio de la longevidad en su país natal. Todo con el firme propósito de comprender los secretos de una vida larga y sana. 

La dieta de la Italia ‘azzurra’

Si hablamos en términos de longevidad, existe una verdadera Italia azzura, una de esas zonas del globo que el explorador Buettner marcó en su círculo azul. Nos referimos a la isla de Cerdeña, donde sus habitantes disfrutan de una vida notablemente más larga que en el resto del país. Una realidad biológica que Longo atribuye a factores diversos factores, entre los cuales destaca la dieta.

Por eso, el científico italiano se ha aventurado a realizar una listado con los alimentos que recomienda consumir y otros que cree que es mejor dejar de lado. «Recomiendo lo que denomino la dieta de la longevidad, la cual amalgama elementos de diversas fuentes, incluyendo la dieta de Okinawa y la dieta mediterránea«, afirma.

Longo apuesta por una dieta predominantemente vegana, con un consumo relativamente bajo de frutas pero elevado en verduras; la inclusión de legumbres y frutos secos; la incorporación de cereales integrales; y el consumo de pescado de tres a cuatro veces por semana.

En cambio, el científico italiano aconseja evitar el consumo de carne roja y blanca, limitar la ingesta de huevos y queso, especialmente entre los 20 y los 70 años. Pero, sobre todo, hay una serie de alimentos a los que identifica como los cinco ‘P’ problemáticos que deben ser evitados: patatas, pasta, pizza, un exceso de proteína (en exceso) y pan. 

«Creo que son muy buenos ingredientes. Simplemente resultan problemáticos», explica el italiano. «La gente se los come a toneladas y se convierten en azúcar muy rápidamente, casi tan rápido como el azúcar de mesa».

Otro elementos, a juicio de Longo, para vivir más es el ayuno intermitente. Además, sugiere períodos cortos de una dieta que imita el ayuno durante cinco días seguidos, basada en alimentos altos en grasas insaturadas y bajos en calorías, proteínas y carbohidratos.

Un estudio reciente liderado por Longo, publicado en Nature Communications, determinó que ratones que siguieron esta dieta experimentaron una reducción en su edad biológica y un menor riesgo de enfermedades como cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.

España, un país longevo

Tal como explicamos en EL ESPAÑOL, algunos de los alimentos vetados por Longo forman parte de la dieta cotidiana de los españoles. Según el portal web Statista, cada español consumió de media más de 26 kilogramos de patatas durante 2022. Una cantidad importante, que, probablemente, tiene mucho que ver con los diferentes formatos en los que se ofrece, pero que se encuentra muy por detrás de la media europea que supera los 70 kilogramos por persona y año. 

Al igual que la patata, el pan es un habitual en nuestras mesas. Este alimento, junto con otros elaborados con harinas -como la pizza- está muy presente en las mesas españolas. Se estima que el consumo per cápita de pan es de unos 30 kilogramos. No obstante, hay que reconocer que según los datos de Bread Initiative, la tendencia ha sido claramente descendente desde los años 90 y se encuentra muy lejos de otros países europeos, como los 70 kilogramos por persona en Alemania.

No obstante, el consumo de aceite de oliva, verduras, hortalizas y legumbres, así como las carnes magras y los pescados, mantienen una buena posición en nuestro país. Es una de las causas que llevan a España a situarse entre los países más longevos del mundo -en el séptimo lugar,- y liderando el ránking europeo. Por supuesto, hay muchos factores, como el clima o el sistema sanitario. Sea como fuere, volver a pautas saludables de alimentación es una de formas de vivir más y mejor.